La formula magica per cambiare un’abitudine…

La formula magica per cambiare un’abitudine…

…non esiste. Sì hai letto bene: non esiste alcuna formuletta magica che ti permetterà di cambiare le tue maledette abitudini dalla sera alla mattina. No signore! Mi spiace, niente da fare! Ogni individuo è unico, così come l’insieme delle abitudini che ne caratterizzano il comportamento.

Il fatto che non esista un’unica formuletta magica, non significa che non possa esistere un modellogenerale che ci aiuti a comprendere come funziona un’abitudine e quali siano le leve su cui agire percrearla, cambiarla o eliminarla. Questo modello esiste ed è noto come il modello segnale – routine – gratificazione (SRG).

Il modello segnale – routine – gratificazione

Alla fine degli anni novanta alcuni ricercatori del MIT scoprirono un meccanismo neurologico alla base delle nostre abitudini. Tale meccanismo è costituito da 3 elementi essenziali: il segnale, laroutine e la gratificazione.

Il segnale è una particolare condizione ambientale che spinge il nostro cervello ad attivare il “pilota automatico” facendoci compiere un’abitudine senza accorgercene. Esempi classici di segnali possono essere: una condizione emotiva (es. la noia), un orario della giornata, un luogo fisico, etc.

La routine è ciò che facciamo automaticamente nel momento in cui si verifica il segnale. Una routine può essere fisica, ovvero compiamo determinate azioni, mentale, ovvero abbiamo specifici pensieri, o emotiva, ovvero proviamo determinate emozioni.

La gratificazione è ciò che rafforza l’abitudine nel nostro cervello; è quella reazione biochimica che dice alla nostra mente che una routine va ricordata perché ci ha fatto provare una qualche forma dipiacere (o evitata perché ci ha fatto provare dolore).

Per farti capire meglio di cosa sto parlando ti racconto un esempio tratto dalla mia vita personale. In passato, ogni mattina, appena sveglio (segnale), accendevo il mio iPhone per controllare la posta elettronica (routine) e provavo una sottile forma di appagamento alla ricezione di un nuovo messaggio (gratificazione). Ma sono certo che questo sia un pessimo esempio: tu sicuramente non hai mai fatto qualcosa di così stupido… vero? ;-)

E’ stato proprio in questo periodo che ho scoperto il modello SRG tra le pagine del bestseller “La Dittatura delle Abitudini” del reporter del New York Times Charles Duhigg. Se hai problemi con le tue abitudini, il libro di Duhigg è un must-have. Oltre ad offrire approfondimenti molto interessanti, propone un efficace percorso in 4 passi per eliminare, modificare o migliorare una qualsiasi abitudine. Che ne dici, ci diamo uno sguardo?

1. Identifica la routine

Il primo passo chiave per realizzare qualsiasi cambiamento è la consapevolezza. Prendere consapevolezza delle cattive abitudini è la porta di ingresso verso il nostro percorso di crescita personale. Inizia chiedendoti quali abitudini intendi cambiare, quali abitudini stanno limitando il tuo potenziale, quali abitudini ti stanno letteralmente rovinando la vita.

Se necessario fai un elenco di queste abitudini. Il modo migliore per capire quali comportamenti vuoi cambiare è iniziare dalle routines alla base di queste abitudini. Nel mio caso ad esempio, accendere l’iPhone e controllare la posta elettronica era la routine da modificare.

Identificare la routine è facile. Più difficile è capire qual è il segnale che fa scattare la nostra routine, ed ancora più difficile è identificare la gratificazione che stiamo cercando. Per questa ragione è  necessario sperimentare un pochino…

2. Sperimenta diverse forme di gratificazione

L’obiettivo di questa seconda fase è identificare i bisogni che stiamo soddisfacendo con le nostre routines. Per farlo dobbiamo fare alcune… “variazioni sul tema“.

Immagina di ritrovarti anche tu a controllare la posta elettronica come prima cosa al mattino (ma sono certo non sia così!). Resisti a questo bisogno impellente e prova a fare alcune piccole modifiche: accendi il tuo smartphone, ed invece di controllare la posta elettronica, leggi un articolo tratto dall’Archivio di EfficaceMente; oppure medita per 20 minuti, o ancora meglio esci per andare a correre!

In questo momento non conta molto l’azione che compi (certo, sostituire una cattiva abitudine con un’altra peggiore non sarebbe particolarmente furbo), l’importante è sperimentare gratificazioni differenti, fintantoché non individuerai quella che soddisfa il tuo bisogno latente, esattamente come la gratificazione originale.

Capire esattamente quale bisogno stiamo soddisfacendo non è semplice, per questo motivo ti consiglio di tener traccia dei tuoi esperimenti: al termine di ogni nuova attività scrivi 3 parole (Sole, Cuore, Amore! No, scherzo!!!), le prime che ti saltano in mente. Potrebbero essere 3 parole che descrivono il tuo stato d’animo o dei pensieri casuali. Dopo averle scritte poniti una semplice domanda: senti ancora l’esigenza di controllare la posta elettronica (o compiere la tua routine)?

La prima volta che risponderai “no”, avrai trovato la tua gratificazione sostitutiva e le 3 parole ti aiuteranno a comprendere il bisogno che stai soddisfacendo. Per me controllare la posta elettronica significava iniziare la giornata con una “piccola vittoria“, come ad esempio un messaggio di una persona speciale, o il commento positivo di un lettore.

Beh, a questo punto non ci resta che scovare il segnale che fa scattare la nostra abitudine!

3. Isola il segnale

Per quanto riguarda la mia vecchia abitudine, “svegliarmi al mattino” rappresentava il segnale per controllare la posta elettronica. Non sempre però è così semplice identificare il segnale; capita spesso che il segnale giochi a nascondino. Le ricerche effettuate dagli studiosi del MIT possono però esserci d’aiuto. Esistono infatti 5 fondamentali categorie di segnali:

• Il luogo in cui siamo.
• L’ora del giorno.
• Il nostro stato emotivo.
• Le persone con cui siamo.
• Le azioni che abbiamo compiuto.

Se vuoi identificare il tuo segnale, nei prossimi giorni, ogni volta che metti in atto l’abitudine che vuoi modificare, prova a rispondere a queste 5 semplici domande:

• Dove ti trovi?
• Che ore sono?
• Come ti senti?
• Con chi stai?
• Cosa hai appena fatto?

Rispondendo a queste domande per 1 settimana riuscirai ad identificare il segnale che fa scattare la tua routine. Come detto, nel mio caso si trattava dell’ora del giorno (la sveglia).

4. Definisci un piano di azione

Ora che conosci molte più informazioni sulla tua abitudine è arrivato il momento di smantellarla un pezzettino alla volta e ricostruirla dalle fondamenta; per farlo però, hai bisogno di un piano! Io, ad esempio, per eliminare la mia pessima abitudine, ho adottato questo semplice piano:

Ogni mattina, appena sveglio (segnale), indosso le scarpe da running e vado a correre (routine), così da iniziare la mia giornata con una piccola vittoria (gratificazione).

Il mio piano.

Fonte
http://www.efficacemente.com/2013/01/abitudine/

http://divinetools-raja.blogspot.it/
La Via del Ritorno... a Casa