TRAINING AUTOGENO ESERCIZI BASE

seduti o sdraiati

Induzione alla calma e al rilassamento

L’ induzione alla calma e al rilassamento è una sorta di introduzione.
E’ utile rilassarsi per essere nella condizione ottimale per affrontare tutti gli esercizi che seguono, quindi:.

….. assumo la posizione ….. eseguo delle profonde e lente respirazioni…inspiro ed espiro…lentamente .. e profondamente…. inspiro lentamente dal naso….espiro lentamente dalla bocca…..inspiro…ed…espiro,….
chiudo lentamente gli occhi durante l’espirazione ….. e mentre gli occhi restano chiusi……il respiro ritorna normale,
….chiudo fra parentesi …i pensieri…le preoccupazioni della vita quotidiana e li lascio scivolare via …. come l’acqua scivola dai tetti quando piove…e in questa mente così sgombra lascio apparire un’immagine di calma…la contemplo per qualche istante ………..e mi ripeto mentalmente

…IO  SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RILASSATO/A (1 o 2 volte)

…..ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa.

1° esercizio fondamentale:  LA PESANTEZZA

Al primo esercizio della pesantezza si parte dall’induzione di calma e rilassamento per passare poi alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:

…IL MIO BRACCIO DESTRO E’ PESANTE  (braccio sinistro per i mancini)	(ripetere 5 o 6 volte)
… Il MIO BRACCIO SINISTRO E’ PESANTE (destro per i mancini)	"
…ENTRAMBE LE BRACCIA SONO PESANTI	"
…GAMBA DESTRA PESANTE	"
…GAMBA SINISTRA PESANTE	"
…ENTRAMBE LE GAMBE SONO PESANTI	"
…CORPO PESANTE	"
…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO E RILASSATO	(ripetere 1 o 2 volte)

…..ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa.

2° esercizio fondamentale: IL CALORE

Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:

…IL MIO BRACCIO DESTRO E’ CALDO (braccio sinistro per i mancini)	(ripetere 5 o 6 volte)
…IL MIO BRACCIO SINISTRO E’ CALDO (braccio destro per i mancini)	"
…ENTRAMBE LE BRACCIA SONO CALDE	"
…GAMBA DESTRA CALDA	"
…GAMBA SINISTRA CALDA	"
…ENTRAMBE LE GAMBE SONO CALDE	"
…CORPO CALDO…	"
…IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RLASSATO/A	(ripetere 1 o 2 volte)

…..ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della ripresa.

LA RIPRESA

(Si muovono lentamente le dita delle mani come si suonasse un pianoforte, si aprono e si chiudono per almeno 2 volte le mani, flettere ed estendere più volte le braccia, dapprima in modo lento e poi via via più energico, flettere per almeno 2 volte le gambe, respirare profondamente, aprire gli occhi)

fonte link Training Autogeno Cesena